والیبال مشگین

حمایت و پشتیبانی غذایی در رابطه با تمرینات و اجرای حرکات 

والیبالیست‌ها نماینده‌ی گروهی منتخب و برگزیده از میان افراد فوق‌العاده تعلیم دیده و فیت یا آماده از نظر فیزیکی می‌باشند.برنامه‌های تمرین فشرده که هدفشان به حداکثر رساندن توان،قدرت،استقامت و نیرو می‌باشند باعث می‌شوند آنها به عنوان ورزشکار نیازهای خاصی پیدا کنند.جلسات تمرینی جدی و دشوار و مسابقه‌های شدیداً رقابتی چالشی برای آن‌ها به حساب می‌آید و ظرفیت و توانایی حداکثر عملکرد فیزیکی آنها را افزایش می‌دهد.تغذیه ایده‌آل جزیی لاینفک از عملکرد پیک یا در اوج می‌باشد و می‌تواند نیروی بالقوه و پتانسیل فرد را افزایش بدهد،درست به همانگونه که یک رژیم غذایی ناکافی می‌تواند پتانسیل والیبالیست را برای انجام عملکرد عالی محدود نماید.

تغذیه ایده‌آل چیست و والیبالیست چگونه می‌تواند چنین تغذیه‌ای داشته باشد؟

تغذیه ایده‌آل با انتخاب کردن و دسته‌بندی پیشنهادات معقول و درست از میان بسیاری از رژیم‌های غذایی‌ای بدست می‌آید که صرفاً به صورت مد روز مورد توجه مردم عامه قرار دارند.ورزشکاران راه‌های متعددی را برای تکمیل رژیم غذایی‌شان امتحان کرده‌اند،از جمله چیزهایی مثل گرده زنبور عسل،عصاره قلوه،مقادیر زیاد ویتامین‌های مختلف و بسیاری از چیزهای پوچ دیگر.

اما در هر حال،تغذیه‌ی ایده‌آل بیشترین تاثیر را بر روی عملکرد و کارایی یک ورزشکار دارد.

رابطه کربوهیدرات‌ها،پروتئین،چربی و تمامی مقدار کالری مصرف شده در روز اهمیت بسیار زیادی دارد.رژیم غذایی متوسط مردم آمریکا شامل 30 درصد کربوهیدرات،30 درصد پروتئین و 40 درصد چربی می‌باشد.بعنوان یک والیبالیست،رژیم غذایی شما باید از 60 درصد کربوهیدرات (ترکیب 40 درصد یا بیشتر)،25 درصد پروتئین،15 درصد چربی تشکیل شده باشد.متاسفانه اکثر ورزشکاران از رژیم نوع اول استفاده می‌کنند.چه بخواهید وزن کم کنید و چه بخواهید به وزنتان اضافه کنید در هر دو صورت نسبتی که در این کتاب پیشنهاد گردید برای شما مناسب می‌باشد.تنها چیزی که تغییر می‌کند مقدار کل کالری‌ای است که مصرف می‌کنید.

هر غذایی که مصرف می‌کنید از یکی از 3 گروهی می‌باشد که در بالا به آنها اشاره شد یعنی،کربوهیدرات‌ها،پروتئین‌ها و چربی‌ها.اگر بخواهیم نسبت کالری آنها را بیان کنیم باید بگوییم:

یک گرم کربوهیدرات=4 کالری

یک گرم پروتئین=4 کالری

یک گرم چربی=9 کالری

کالری‌ها

ورزشکاران اغلب نیاز شدید به انرژی را که برای جلسات تمرین روزانه لازم است نادیده می‌گیرند.مقدار کالری لازم برای ورزشکاری که تمرین می‌کند و در مسابقات رقابت می‌نماید به اندازه‌ی قابل ملاحظه‌ای بیشتر از مقدار کالری لازم برای افراد معمولی می‌باشد.اما بخاطر داشته باشید که این کالری‌ها باید با درصدی متناسب با کل خوراک روزانه مصرف شوند.

اگر کالری‌ها به حد کافی در رژیم غذایی نباشند،وزن بیش از حدی را از دست می‌دهید،خیلی سریع‌تر بخاطر خستگی از پا در می‌آیید و کارایی شما کاهش خواهد یافت.و نیز اگر با عجله زیاد سعی کنید خود را برای گروه وزنی خاصی آماده سازید دوباره همین علایم را خواهید دید.اگر آنچه مورد نظر است کاهش وزن می‌باشد،این کاهش وزن باید مدت‌ها قبل از فصل مسابقات شروع شود و به تدریج کامل گردد.

در زیر راهی ساده را برای محاسبه تقریبی نیازتان به کالری و اطمینان حاصل کردن از اینکه کالری کافی بدست می‌آورید می‌بینید:

وزن بدن خود را در نظر بگیرید و یک صفر به آن اضافه کنید.به این عدد «برآورد اساسی متابولیک در حالت استراحت» می‌گویند.این عدد را نصف کنید و سپس دو عدد را با هم جمع کنید.نتیجه نیاز شما به کالری برای فعالیت‌های روزانه خواهد بود.سپس،در روزهایی که تمرین می‌کنید،15 کالری برای هر دقیقه تمرین اضافه کنید.(مثلاً 90دقیقه) حالا نتیجه بدست آمده کل نیاز کالری شما می‌باشد.

با فرض اینکه وزن شخصی 180 پوند است مثال زیر را می‌بینیم:

1-                             1800=0 و 180

2-                             900=2÷1800

3-                             2700=900+1800

4-                             1350=(دقیقه تمرین)90×15(کالری)

5-                             4050=1350+2700       

با توجه به مثال بالا 4050 کالری لازم است تا به نیازهای کالریک این ورزشکار برای هر روز تمرین پوشش بدهد.(180 پوند=72/81کیلو)

کربوهیدرات‌ها

ورزشکاران کربوهیدرات بیشتری را در رژیم غذایی‌شان احتیاج دارند تا یک فرد متوسط و عادی.کربوهیدرات‌ها فراهم آورنده‌ی اولیه‌ترین منبع سوختی برای نرمش عضلات می‌باشد.هنگامی که شخصی کربوهیدرات‌ها را به شکل قند،شکر و نشاسته می‌خورد،آنها هضم شده و در جریان خون بصورت گلوکز که قندی ساده می‌باشد گردش پیدا می‌کنند.اگر گلوکز فوراً برای انرژی مصرف نشود،بصورت گلی‌کوژن در کبد و عضلات ذخیره می‌شود.

هنگامی که انبارهای گلی‌کوژن پر می‌شوند،گلوکز اضافی بصورت چربی باقی می‌ماند.در حالیکه نرمش ادامه پیدا می‌کند و انرژی بیشتری مورد نیاز می‌باشد،گلی‌کوژن شکسته شده و بعنوان سوخت عضلات گلوکز آزاد می‌کند.بعد از چند ساعت تمرین و نرمش،خواه در محل تمرین و خواه در حال رقابت و مسابقه،ذخایر کمتر شده یا خالی می‌شوند و ممکن است شخص خیلی زود احساس کند از پا در آمده است.

بهترین روش برای خودداری از رخ دادن این وضعیت خوردن نوع صحیح کربوهیدرات‌ها از میان انواع مختلف و پیچیده‌ی آنها است.این کار به شما اجازه می‌دهد تا ذخیره‌های گلی‌کوژن خود را بسازید نه اینکه گلوکز را تبدیل کنید(نه تنها در شکل ساختن بدن از کربوهیدرات‌ها قبل از مسابقه بلکه همچون بعنوان سبکی در زندگی روزمره).

فقط کربوهیدرات‌ها می‌توانند ذخایر گلی‌کوژن را بسازند:پروتئین،چربی،ویتامین‌ها و مواد معدنی نمی‌توانند گلی‌کوژن بوجودآاورند.

در زیر نمونه‌هایی از کربوهیدرات‌های ترکیبی را می‌بینید:

1-     اسپاگتی،ماکارونی،رشته فرنگی

2-     برنج

3-     انواع سیب‌زمینی(از جمله سیب‌زمینی هندی)

4-     موادی که در غذاها داخل شکم مرغ یا ماهی می‌ریزند

5-     لوبیا،عدس،نخود

6-     نان(انواع مختلف)

7-     پرتزل،ذرت بو داده،تخمه

8-     غلات(سرد یا گرم)

9-     کیک(یزدی)،نان ذرت،نان درست شده از موز(در ایران معمول نیست)

10-  میوه

11-  آب میوه

از کربوهیدرات‌های ساده باید اجتناب کرد.

کربوهیدرات‌های ساده شامل نوشیدنی بی الکل،لیموناد،شربت‌های سرد،آبنبات و غذاهای هله هوله می‌باشند.

پروتئین

عملکرد اولیه‌ی پروتئین در بدن ساختن و تعمیر بافت می‌باشد.اما در هر حال بدن ما فقط می‌تواند از مقدار خاصی از پروتئین بهره ببرد.

از آنجا که شما ظرفیت کمی برای ذخیره سازی پروتئین دارید،هر مقدار اضافه‌ای از پروتئین در صورتی که سوخته نشود ممکن است به چربی مبدل گردد.

مقدار پروتئینی که شما نیاز دارید عمدتاً و در درجه‌ی اول به نسبت وزن شما مشخص می‌شود.تفاوت‌های فردی در نسبت متابولیکی را نیز باید در نظر داشت.برخی از متخصصان تغذیه اعتقاد دارند که بالا بودن سطح فعالیت بدن نیز می‌تواند یک عامل تعیین کننده باشد،گرچه هنوز اتفاق نظری در این مورد وجود ندارد.

بعنوان یک راهنمایی کلی،نیاز متوسط بدن به پروتئین 8/0 تا 2/1 گرم به نسبت هر کیلو از وزن بدن می‌باشد.هر کیلو تقریباً2/2 پوند می‌باشد.اگر در نظر بگیریم که نیاز پروتئینی یک ورزشکار 180 پوندی 1/1 گرم به نسبت یک کیلو می‌باشد،مصرف روزانه او 90 گرم خواهد بود.یک قوطی عادی تن ماهی و یک سینه‌ی جوجه هر کدام حاوی تقریباً 45 گرم پروتئین هستند،بنابراین به آسانی می‌توان فهمید که مقدار پروتئین اگر بیشتر از حد عادی باشد چگونه مصرف می‌شود.

چربی

علاوه بر مقادیر کافی کربوهیدرات‌ها و پروتئین،شما باید چربی را هم مصرف کنید تا به رژیمی غذایی برسید که کاملاً توازن داشته باشد.چربی موجود در رژیم غذایی منبع غلیظ و فشرده‌ای از کالری‌ها در رژیم‌های غذایی ماست.

مقداری از چربی برای ایجاد اسیدهای چرب اصلی و برای انتقال یکسری ویتامین‌های خاص مورد نیاز می‌باشد.چربی ذخیره شده بعنوان یک منبع انرژی در خلال فعالیت‌هایی که 20 تا 30 دقیقه طول می‌کشد عمل می‌نماید.اما در هر صورت مقادیر زیاد چربی مانند آنچه در رژیم غذایی عادی ما می‌باشد ممکن است نه تنها برای ظاهر و سلامتی بلکه برای کارایی ورزشی نیز خطرناک و مضر باشد.

یکی از چیزهایی که باید در مورد چربی به یاد داشته باشید این است که چربی در هر صورت چربی است.فرقی نمی‌کند از چه زاویه‌ای به آن نگاه کنید.در هر صورت چربی همیشه تنها به یک صورت در بدن سوخته می‌شود.مسلماً،برخی از چربی‌های خوب(HDL)،لیپوپروتئین پر غلظت) و چربی&zw

نظرات شما عزیزان:

نام :

آدرس ایمیل:

وب سایت/بلاگ :

متن پیام:

نظر خصوصی

 کد را وارد نمایید:

 

 

 

عکس شما

آپلود عکس دلخواه: